Alimentación saludable

Cambiar nuestra forma de alimentarnos

Para realizar un cambio de alimentación consciente hacia un tipo de dieta sana y natural, nutritiva y preventiva, es necesario conocer las razones que pueden llevarnos a tomar esta importante decisión.
Un cambio en la dieta debe ser un cambio de hábito escogido con convencimiento y conocimiento y con la actitud de tener plena conciencia de que a partir de ahora este cambio redundará en un mejor estado de salud y será nuestra principal medicina preventiva.
Realizaremos este cambio gradualmente, sin ansiedad, probando, comprobando y conociendo nuevos alimentos, nuevas formas de cocinarlos y conservarlos y también de combinarlos para obtener el mayor aprovechamiento nutricional.

¿Pero, por dónde empezar? y ¿Cómo?

Por donde empezar nuestro cambio de alimentación:

Para empezar es necesario que conozcamos algunas de las razones por las cuales comenzaremos a ingerir menor cantidad de algunos tipos de alimentos y aumentaremos otros.

Alimentos que podemos sustituir o consumir en menor cantidad y por qué

La harina refinada de trigo: encontramos muchos alimentos elaborados con este ingrediente (pastas, panes, galletas, bollería, pizzas, pasteles, tartas, etc.) y también en ocasiones como ingrediente de otros alimentos (por ej. embutidos, salsas, aderezos, etc.)

Pero… ¿qué pasa con tanto trigo refinado?
  • El trigo común actual ha pasado en un siglo de tener en su composición 8 cromosomas a casi 30 y según en qué variedades incluso más. Esto significa que el trigo que actualmente llega a nuestros platos se ha transformado en un alimento diferente, y por esta razón se hace para muchas personas difícil de digerir o acaba provocando intolerancias alimentarias.
  • El celiaquismo por ejemplo, es una respuesta adaptativa del organismo a este tipo de trigo actual, si se tiene en cuenta que hace 40 años los casos de intolerancia a la proteína del trigo eran escasos. Se desarrolla entonces una intolerancia general al gluten debido a la atrofia de las vellosidades intestinales. Esta enfermedad causa serios problemas de salud de índole crónica y malnutrición en quien la padece.
  • Al estar altamente procesado carece de gran cantidad de nutrientes, siendo una fuente de hidratos de carbono simples muy baja en fibra.
  • El principal problema se halla en el consumo excesivo de alimentos elaborados con este tipo de trigo, combinado además con otros alimentos que tampoco aportan riqueza de nutrientes a nuestros platos.
  • El trigo refinado, procesado y tratado en la actualidad es responsable de un gran número de alergias e intolerancias alimentarias, de sobrepeso, y de una nutrición escasa e incompleta. Tiene un papel relevante en el desarrollo de la diabetes de tipo II a causa del excesivo consumo de alimentos elaborados con trigo refinado.
El azúcar refinado…
  • El azúcar blanca (refinada) es otro de los alimentos que a la larga y en exceso acaban perjudicando nuestro organismo. Los edulcorantes también se incluyen en este grupo.
  • No posee valor nutritivo de ningún tipo y es un alimento altamente calórico que solamente cumple la función de aumentar la palatatibidad de nuestros platos o bebidas.
  • Es responsable del desarrollo de la diabetes de tipo II, de la obesidad y de malnutrición privando al organismo del aprovechamiento de importantes nutrientes, siendo la causa principal el desmedido consumo de este ingrediente.
  • El azúcar blanca refinada se halla presente como ingrediente de numerosos alimentos y platos preparados. En la industria alimentaria se utiliza frecuentemente para fabricar salsas, embutidos, patés, alimentos en conserva, o se añade a otros alimentos como parte de sus ingredientes. Normalmente si el fabricante cumple con la ley correcta del etiquetado, esto se puede leer en las mismas.
  • El azúcar blanca es por tanto un “anti-nutriente” y aunque no podemos escapar totalmente de él, podemos reducir considerablemente su consumo aprendiendo a elegir los alimentos adecuados y sustituyéndola por otras opciones más saludables.
  • Podemos encontrar azúcar en: bebidas como los refrescos con o sin gas, todos los bollos, pasteles, tartas, galletas, cereales, latas de comida preparada, en ocasiones en embutidos, como ingrediente en: condimentos, aderezos, salsas, etc.
Comidas preparadas, envasadas, etc…

Las comidas preparadas o semi preparadas: congelados, pre-cocinados, en lata, en sobre, “calentar y listo”.

  • Este grupo de alimentos “altamente procesados” no representa ningún tipo de beneficio para nuestra salud, han sido elaborados con ingredientes que han perdido prácticamente todos sus nutrientes o han sido sometidos a temperaturas extremas (excesivo frío o calor) y por lo tanto no contienen un valor nutritivo importante para nuestro organismo intoxicándolo y generando enfermedad.
La leche de vaca en la actualidad y algunos de sus derivados…
  • La leche de vaca y algunos de sus derivados (quesos muy grasos, yogures saborizados o con edulcorantes, flanes con aditivos)
    La leche de vaca que se produce actualmente se confronta con varios factores que no son nada saludables: para empezar es indigestible para un buen número de personas puesto que en la edad adulta nuestro sistema digestivo deja de producir la molécula encargada de descomponer la lactosa (lactasa) al menos en las cantidades suficientes como hacer frente a la digestión correcta de este alimento, de ahí que muchas personas presenten intolerancia a la lactosa en menor o mayor grado.
  • La composición molecular de la leche de vaca es enorme para un sistema digestivo como el nuestro, dificultando en gran medida su digestión.
  • Es importante tener en cuenta que los animales de los cuales procede han sido alimentados a pienso (en muchas ocasiones de origen transgénico y por lo tanto no han tenido una alimentación natural), o han sido medicados con antibióticos de forma excesiva para el tratamiento de bacterias y evitar el contagio de enfermedades durante la producción. No obstante el hecho de que en vida estos animales hayan pasado por todos esos procesos implica que todos ellos han sido transferidos a la cadena alimentaria y que irremediablemente pasarán a nuestro organismo. La calidad de la leche que se comercializa en la actualidad es responsable así mismo en gran medida de todas las dificultades nutricionales que representa y que van en aumento cada día.
  • No es verdad que la leche sea el único alimento indispensable para un adecuado aporte de calcio. El calcio es un macromineral que existe en toda la naturaleza abundantemente y se halla presente en numerosos alimentos. Algunos estudios señalan incluso que la leche que se produce actualmente no contribuye a una formación de calcio saludablemente como se ha creído durante tantos años.
  • Es causante de muchos trastornos crónicos y agravante de otros como son: el asma, las alergias, digestiones pesadas, inflamación general del organismo, intolerancias alimentarias, produce “mucosidad” en el intestino, aparato respiratorio, etc.
  • NO es indispensable para una adecuada y completa nutrición de nuestro organismo, pues la leche ha tenido como finalidad principal en la nutrición el aporte de calcio y éste mineral puede obtenerse de otros aliementos ricos en este nutriente y sin las consecuencias que beber leche de vaca trae aparejado.

Otros alimentos e ingredientes que debemos tener en cuenta a la hora de sustituir incluyen:

  • Salsas industriales (ketchup, mayonesa, aderezos, tomate frito en lata)
  • Embutidos industriales (se puede optar por los de fabricación natural, sin aditivos como colorantes o saborizantes, sin trigo, sin azúcar, sin lactosa, sin gluten)
  • Sal de mesa común (que contribuye al desarrollo de la hipertensión y la retención de líquidos)
  • Chocolate con leche y azúcar (puesto que de esta forma no sólo aumenta su valor calórico sino que además los verdaderos beneficios del chocolate no están biodisponibles)
  • En la medida de lo posible siempre se recomienda sustituir alimentos que sean poco digestivos, o que puedan intoxicar el organismo.
  • Alimentos ahumados: salmón, quesos y embutidos ahumados por sus altos contenidos en nitrosaminas (componente que se genera en la fabricación de estos alimentos altamente cancerígenos) por esta misma razón se recomienda no abusar de las barbacoas o de las comidas a la parrilla.
  • Carnes demasiado grasas: cerdo y el cordero, aunque pueden consumirse con moderación por su alto contenido en grasa es recomendable no abusar de ellos.
  • Algunos sucedáneos del café como el café instantáneo o similares (café de sobres, etc.)
  • Cubitos de caldo con elevado contenido de sal.
  • Bebidas alcohólicas (que son secuestrantes de nutrientes y aportan elevado número de calorías vacías)

Paula Pencef Pérez-Nutricionista

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