Alimentación saludable, Cocina ortomolecular

Alimentos sanos y nutritivos

En la Cocina Ortomolecular los alimentos menos saludables, recargardos de toxinas, aditivos, hormonas y pesticidas, así como los transgénicos, irradiados y sintéticos, son sustituidos por otros tipos de alimentos más naturales y nutritivos. En este post vamos a enlistar los principales alimentos que en nuestra cocina natural no deben faltar nunca y que poco a poco iremos reemplazando por los “menos saludables”


Alimentos que vamos a sustituir e incorporar en nuestras cocinas

Alimentos que vamos a sustituir:
  • Harina de trigo refinado
  • Sal de mesa común
  • Azúcar blanca y edulcorantes (aspartamo, sacarina, etc.)
  • Leche de vaca y otros derivados lácteos (excepto los yogures naturales y la mantequilla)
  • Salsas, aderezos industriales, etc.
  • Alimentos procesados, congelados, pre-cocinados, etc.
  • Chocolate con leche y azúcar
  • Arroz blanco común
  • Tentempiés o snacks en bolsas
  • Alimentos en latas (a excepción de algunos pescados)
  • Embutidos industriales (incluye salchichas y patés)
Por:
  • Harinas integrales, de arroz, de espelta, avena, soja, quinoa, legumbres, frutos secos, cuscús integral
  • Sal del Himalaya (apta para hipertensos) o Sal marina de hierbas
  • Azúcar de caña integral, estevia, miel natural de abejas, panela
  • Leches vegetales de frutos secos, cereales o granos/gramíneas o leche fresca de cabra (al igual que los quesos)
  • Mayonesas y salsas caseras, tamari (salsa de soja sin trigo) o salsa de soja, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra y de frutos secos y semillas (nuez, lino, sésamo, etc.)
  • Alimentos siempre frescos, de la región y de temporada
  • Chocolate negro sin leche ni azúcar (70% o más de cacao) y algarroba
  • Arroz integral y basmati
  • Frutos secos, fruta fresca, sandwichs nutritivos, etc.
  • Alimentos en frasco de cristal
  • Embutidos naturales: sin azúcar, sin lactosa, sin gluten, sin aditivos y patés de origen vegetal

Alimentos que vamos a incorporar:
  • Todas las frutas frescas de temporada y de la región
  • Todas las verduras frescas, de la temporada y de la región
  • Alimentos integrales: pan, pasta, galletas, harina,arroz, etc.
  • Todas las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, azukis, etc.)
  • Azúcar de caña integral, estevia o miel.
  • Aceite de oliva virgen, de girasol, maíz, nuez, sésamo, lino, etc.
  • Leches vegetales: soja, avena, quinoa, avellanas, castañas, almendras, arroz.
  • Leche de coco (para sustituir la nata)
  • Leche de cabra, queso de cabra u oveja
  • Tofu, tamari (salsa de soja sin trigo), yogures de soja sin aditivos
  • Yogures naturales sin azúcar (ni edulcorantes) ni sabor ni aromatizantes
  • Quesos de leche de vaca (eventualmente) y quesos blandos que contienen menos grasa
  • Semillas: lino, sésamo, amapola, girasol, chía, calabaza
  • Frutos secos: todos sin tostar ni sal, naturales
  • Cereales: arroz basmati o integral, sorgo, avena, maíz no transgénico, centeno, cebada, bulgur, kamut, espelta
  • Huevos (sin son biológicos o criados a campo, mejor)
  • Mantequilla de excelente calidad (sin sal añadida) y nata (con moderación)
  • Sal del Himalaya o sal marina de hierbas
  • Vinagre de manzana (a ser posible ecológico), vinagres aromáticos, zumo de limón natural, vinagretas caseras, etc.
  • Algas (es completamente opcional incorporarlas) por su alto valor nutritivo aporta importantes cantidades de minerales y vitaminas, se recomiendan introducirlas poco a poco. Las algas más nutritivas que podemos encontrar son: wakame, agar-agar, hiziki, kombu, arame, nori, dulse, fucus, espirulina.
  • Brotes y germinados: todos los posibles, de alfalfa, soja, bambú mijo, lentejas, etc.
  • Raíces: jengibre, cúrcuma
  • Granos, gramíneas: quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno, etc.
  • Hierbas frescas: todas. Perejil, cilantro, albahaca, cebollino, tomillo, romero, laurel, salvia, orégano, eneldo, menta/hierbabuena, etc.
  • Especias: todas. Pimienta y pimentón, curry, cúrcuma, jengibre, comino, anís, nuez moscada, canela, enebro, hinojo, vainilla, clavo de olor, cardamomo, estragón, azafrán, etc.
  • Aves: pollo sin piel, pavo, conejo, etc. (1-2 veces en semana)
  • Carnes: ternera sin grasa (1 vez cada 15 días) en este caso el cerdo y el cordero se desaconsejan por ser más altos en contenido graso, no obstante sí se puede disfrutar de estas carnes en ocasiones especiales o de vez en cuando, nunca abusando de su consumo. La misma regla se puede seguir para cualquier tipo de carne roja o blanca. La aconsejable siempre ha sido, será y es la carne de caza, pero en la actualidad es de muy difícil acceso para la mayoría de nosotros. La opción son las carnes criadas a campo (ganadería ecológica)
  • Pescados: todos, blancos (semimagros) principalmente los azules (magros) al menos 2-3 veces/semana y mariscos (con moderación y eventualmente)
  • Agua filtrada (que contendrá menos impurezas que el agua sin filtrar del grifo)
  • Otros alimentos a incorporar son: batidos/smoothies naturales de frutas y verduras, zumos naturales, café de cereales, infusiones de hierbas y especias, tés (negro, verde, etc.)
  • Y otros a tomar con moderación: café natural, vino tinto de buena calidad. Embutidos naturales como el jamón cocido, jamón serrano/ibérico, pavo o embutidos de fabricación casera
  • Encurtidos: vegetales

Paula Pencef Pérez-Nutricionista

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