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Ingredientes en la cocina ortomolecular, Súperalimentos, Semillas

Las semillas

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Las semillas en la cocina ortomolecular

Las semillas son esos tesoros desconocidos en la cocina por muchos. Esos diminutos elementos vegetales con los cuales la naturaleza quiso regalarnos una enorme fuente de salud para elaborar platos maravillosos y rebozantes de energía vital.

Para que puedas conocerlas a fondo y aprender cómo integrarlas en tus platos de cocina ortomolecular, tienes a continuación una descripción detallada de sus propiedades y beneficios para la salud. Con cada receta aprenderás que usos son los más apropiados para cada semilla y seguramente te acostumbrarás tanto a ellas que ¡no podrás prescindir de su presencia en tu cocina!

Las semillas son un alimento muy nutritivo que debemos aprender a emplear en nuestros platos. Aportan gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y fortalecen nuestra salud sin aportar apenas calorías.
Son muy fáciles de utilizar en la cocina y combinan con una amplia variedad de platos.

Entre las propiedades de cada semilla podemos destacar:


Lino: son especialmente ricas en fibra y omega 3 y 6, vitamina E, vitaminas B y minerales: yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo, cromo y enzimas digestivas. Ayudan a regular los niveles altos de colesterol y son beneficiosas para la salud cardiovascular, combatir el estreñimiento, disminuir el estrés, y en dietas de adelgazamiento (regulando muy bien los niveles de glucosa, son antioxidantes y depurativas favoreciendo las digestiones). También se las conoce por linaza.

Sésamo: son ricas en omega 3 y 6, vitaminas B1, B3, B6, B9, vitamina E y minerales: fósforo, potasio, magnesio, zinc, hierro y especialmente rica en calcio y en el aminoácido triptoófano, contiene fibra. Contribuyen a la buena salud cardiovascular, a regular la insulina en sangre y la hipertensión, muy útil en estados depresivos, previene la osteoporosis, es antioxidante y protectora del tracto intestinal. También se las conoce por ajonjolí.

Chía: especialmente ricas en omega 3 y 6, fibra, vitaminas B1, B2, B3, B6, B8 y B9 y E y minerales: calcio, fósforo, potasio, cobre, manganeso, magnesio, boro, selenio y zinc. Alto contenido en flavonoides, quercitina y betacaroteno. Posee todos los aminoácidos esenciales y no esenciales (triptófano, lisina, glutamina, etc.). Es una excelente fuente de fibra que permite regular el estreñimiento, controlar los niveles altos de colesterol e hipertensión así como los niveles de azúcar en sangre, es inmunoestimulante, y beneficiosa para la salud cardiovascular y la depresión.

Girasol: rica en vitamina E y minerales: potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio. Vitaminas B1, B2, B3, B9, omega 3 y 6, vitamina E, lecitina y aminoácidos esenciales. Muy beneficiosas para estados de estrés, depresión, potenciar las funciones cerebrales, la salud cardiovascular, aliviar los procesos inflamatorios, la osteoporosis y la hipertensión. Es antioxidante, energética e indicada en dietas de adelgazamiento.

Calabaza: ricas en omega 3 y 6, vitaminas B1, B2, B3, B6 y con alto contenido en selenio, zinc y magnesio, vitamina E, betacarotenos y tirosina (precursora de la melatonina) y otros aminoácidos como la arginina y el triptófano. Posee propiedades calmantes, antifungales, antidepresivas, es beneficiosa para combatir el estrés y el insomnio. Es antiinflamatoria, antioxidante, buena para la salud cardiovascular, la hipertensión y la diabetes. Inmunoestimulante, potencia la buena salud de la próstata.

Amapola: ricas en omega 3 y 6, fibra, vitaminas B1 y B9 (y en menor cantidad B2, B3, B5, B6 y C), vitamina E y minerales: manganeso, calcio, magnesio, fósforo, cobre, hierro, zinc, potasio y selenio. Son beneficiosas para el sistema nervioso ayudando a regular el estrés, antioxidantes, fortalecen la salud cardiovascular, ósea (contribuyendo en la formación de colágeno), estimulante mental, inmunoestimulante, ayuda en casos de estreñimiento, colesterol elevado e hipertensión.

Cáñamo: se extraen de la planta del cáñamo (cannabis sativa) aunque su principio activo no se halla presente en las semillas, son especialmente ricas en ácidos grasos omega 3, 6 y 9, en minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, potasio, sodio, manganeso, cobre. Poseen vitaminas B1 y B2 y vitamina E y  contiene los 9 aminoácidos esenciales. Son especialmente beneficiosas para la salud cardiovascular, la depresión, inmunoestimulantes, antioxidantes y favorecen la salud intestinal y a nivel general aumentando los niveles de vitalidad y energía.


Las semillas se deben consumir siempre crudas (sin tostar y sin sal, como los frutos secos) y se pueden emplear en numerosos platos: ensaladas, sopas, cremas de verduras, postres, yogures, batidos, panes, galletas, salsas, etc. Hay que conservarlas con cierto mimo, lejos del calor, la luz y la humedad porque sus aceites son muy sensibles a estos factores pudiendo desvirtuar todas sus propiedades beneficiosas para la salud.
En el mercado se encuentran actualmente disponibles en diversos formatos: cápsulas, semillas naturales y en polvo.
También disponemos de aceites elaboradas con semillas que podemos emplear para aliñar ensaladas u otros platos. Hay que tener en cuenta que sus aceites incluidas las semillas naturales son muy sensibles a la oxidación y por eso se recomienda guardarlas en un lugar seco y fresco alejadas de la luz (para evitar el enranciamiento) que pondría en grave peligro todas sus propiedades nutricionales beneficiosas.


Paula Pencef Pérez-Nutricionista

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