Alimentación saludable

Una cesta de la compra healthy y económica

Comer saludable es una preocupación en alza, y no es para menos. En los estantes de los supermercados abundan ingentes cantidades de comida procesada que poco favor nos hacen a la salud.

En una familia con ingresos medios españoles, la propuesta de mantener una “dieta saludable” parece muchas veces, un ideal lejano o imposible de poner en marcha. Ante la crisis, lo lógico es que se tire por lo barato, pero no es un tópico que lo “barato acaba saliendo caro”. Y lo acaba siendo principalmente para nuestra salud (que no es poca cosa).

Ya sea por falta de conocimiento, por una adecuada guía o por creer que no se puede comer sano porque es caro, se cae en el error de seguir manteniendo dietas completamente insalubres para toda la familia. Lo que muchos no saben, quizás debido a esa gran falta de información es que sí se puede emprender un estilo de vida saludable a través de la alimentación y se puede hacer una cesta de la compra perfectamente “healthy” sin necesidad de que todo en nuestra compra sea “bio o eco” (aunque esto sea siempre lo más recomendable). Cómo veremos en este artículo, se puede empezar a llevar una dieta realmente sana y equilibrada para toda la familia, huyendo de la comida procesada y sin necesidad de disponer de un gran presupuesto para ello.


¿Qué alimentos elegir para que nuestra cesta de la compra sea saludable y económica?

cesta de la compra saludable

Esta es una cuestión que muy bien abordo en mi libro “La dieta de la bionutrición celular”, comprendo perfectamente la preocupación de poder comer sano y no arruinarse en el intento. Por eso enseño qué tipos de alimentos podemos tener siempre como base de nuestra despensa y cómo organizar nuestros menús para que esto sea posible sin angustias.

Para empezar pensemos un momento en la siguiente pregunta: ¿realmente creemos que ahorramos más comprando sustitutos procesados?, la respuesta lógicamente es un rotundo NO.

Lo que nos ahorremos en la mala elección de nuestros alimentos, de seguro lo gastaremos en la farmacia… ¿entonces, dónde está el ahorro?

La clave de una elección inteligente para hacer una cesta de la compra saludable, no es otra que el uso sobre todo, del sentido común. Todos sabemos que lo fresco y natural no tiene punto de comparación con lo procesado y envasado… entonces, la elección se simplifica y es mucho más fácil.

Lo fresco, de la región y de temporada no es un eslogan del audaz marketing de la healthy food. Es un enunciado con fundamentos muy lógicos. Si es fresco, significa que no ha sido procesado, si es de la región quiere decir que ha sido expuesto menos tiempo a métodos de conservación agresivos y por tanto conserva un porcentaje de nutrientes mayor y de temporada significará un ahorro para nuestros bolsillos y un plus para nuestra salud. Los alimentos de temporada (al no estar fuera de ella) son más baratos y más frescos, porque podemos disponer de ellos sin la necesidad de que vengan de otras regiones con la carga que traen aparejados: distancia de recorrido, impuestos, precio más alto por no ser de producción local o por cultivo específico fuera de su tiempo natural.

Todo ventajas, ¿no? Cuando pensamos en una cesta de la compra “saludable” una de las reglas más importantes que deberíamos tener en cuenta es sin duda, que al menos el 60% de esos alimentos deberían estar compuestos en su gran mayoría por frutas y verduras frescas, y el resto por alimentos secos (y algunos frescos), como legumbres, cereales integrales, pseudo-cereales, proteínas y demás.


Una cesta de la compra verdaderamente “healthy”

He podido comprobar personalmente como la diferencia de precios entre alimentos (sobre todo frutas y verduras) eco-bio se va haciendo cada vez menor. Una compra de frutas y verduras frescas en una tienda especializada de calidad (verdulería cualquiera de nuestro barrio) puede costarnos casi lo mismo que una cesta de estos alimentos a un agricultor ecológico online (directo), y con la ventaja de que te lo traen además a casa.

No obstante, si aún no estás listo para esto, aquí van las pautas básicas de oro para que tu cesta de la compra pueda ser healthy, compres donde compres. En la actualidad incluso en las grandes superficies se está dando mayor importancia y fomentando la compra de alimentos menos contaminados y más eco-bio, como en el caso de las verduras/frutas en supermercados donde normalmente realizaríamos la habitual compra no healthy. Esto facilita enormemente la tarea de empezar a comer sano, sin arruinarnos en el intento.


Lo que debes incluir en tu cesta de la compra, healthy y económica:

Un 60% de frutas y verduras frescas, sean estas ecológicas o no. Pero frescas y siempre que sea posible consumir de temporada. Procura comprar la cantidad justa para toda la semana, o al menos para unos 3-4 días que aguantarán muy bien.

Alimentos secos: legumbres (que siempre han sido y son baratas), cereales integrales: arroz, pasta y pan (si eliges pan de molde integral asegúrate de que no contenga demasiados conservantes y sobre todo que no sean especialmente dañinos para tu salud, huye de los que contengan demasiados “E” y grasas saturadas, demasiado sal y azúcar). Pseudo-cereales, como la quinoa que es un alimento maravilloso y versátil dentro de la cocina. Avena, mijo, trigo sarraceno (aunque ninguno de estos últimos sean obligatorios para comer sano sí o sí).

Azúcar, mejor integral o panela o miel, que usarás menos cantidad porque endulza más y al menos no serán calorías vacías (contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales)

Aceite de oliva virgen, esto nunca jamás debe faltar en tu cocina.

Lácteos: yo solo recomiendo yogures naturales sin sabor, colorantes, frutas, cereales ni nada. Quesos, pero mirando bien lo que pone la etiqueta, puesto que algunos (los más procesados contienen aditivos en buenas cantidades como los untables o mezcla), mantequilla de excelente calidad, que es una grasa saludable siempre y cuando sea elaborada como toda la vida (y hay marcas que las hacen muy buenas incluso hoy en día). El resto de derivados lácteos, declinarlos en favor de sus sustitutos vegetales, como las leches, que ahora las tenemos en los supermercados de toda la vida y a buen precio. Y por supuesto ni pensar en meter la margarina en la cesta de la compra…

Embutidos: pavo, jamón cocido sin grasa ni azúcar ni aditivos, jamón serrano. Pero lo mejor es que aprendamos a cocinar nosotros mismos buenos y saludables sustitutos para estos embutidos. Por ejemplo patés vegetales elaborados a base de legumbres y verduras.

Tentempiés: en sustitución mejor elegir tortas de arroz integral o maíz no transgénico (mirar la etiqueta). Esto nos servirá de tentempié y podremos combinarlos con numerosos ingredientes como patés vegetales, frutas, verduras, tofu (si nos gusta) o un buen trozo de queso fresco.

Frutos secos y semillas, deberíamos incluirlas en nuestra cesta de la compra saludable, un puñado puede calmarnos el hambre y además nutrirnos adecuadamente. Y ten en cuenta que nunca comemos de una sola vez kilos de frutos secos, sino siempre un pequeño puñado. Con lo cual pueden durarte un poco si no abusas de ellos.

Carnes, aves y pescados: los pescados podemos comprarlos congelados, esto mantiene el anisakis a raya y podemos usarlo en cualquier momento. Si se opta por el pescado fresco se ha de consumir el mismo día. El pollo por el contrario siempre recomiendo comprarlo el mismo día que se vaya a consumir o como muy tarde para ser consumido al día siguiente. Su carne se descompone rápidamente y eso puede generar toxinas (incluso aunque esté dentro de la nevera). La carne de ternera, pavo o conejo sigue la misma pauta. Si aprendemos a llevar una dieta equilibrada, sabremos que no es necesario ingerir diariamente este tipo de alimentos. Yo suelo comprar pescado o pollo dos veces en semana y el resto de la semana completo mis menús con cereales integrales, legumbres, huevos y por supuesto gran cantidad de vegetales.

Huevos: los encontramos ecológicos en los supermercados normales por apenas unos pocos céntimos más y valen mucho la pena probarlos. Se conservan muy bien durante días en la nevera y son muy completos nutricionalmente y versátiles en la cocina.

En cuanto al agua, no te hará falta comprar agua mineral si inviertes en una jarra depuradora (por barata que sea) o un filtro para el grifo. Puedes lavar las frutas y verduras que no sean de cultivo ecológico con un poco de agua filtrada y bicarbonato de sodio para desprender cualquier resto de porquería que pudiera haber en ellos. Se desinfectan muy bien de este modo.

Y por supuesto, todo lo que esté envasado, en caja, en sobre, en lata, frascos, bolsa, etc. sustituirlo por su hermano fresco o casero, siempre que sea posible.


¿Y qué menús healthy puedes preparar ahora con todo esto?

Aquí tienes algunas ideas, que van desde el desayuno hasta la cena:

  • Desayuno: tostadas integrales con aceite de oliva virgen y tomate, café natural con leche vegetal o solo o té verde, fruta fresca, huevos
  • Media mañana: un puñado de frutos secos o un par de piezas de frutas de temporada
  • Comida: pechuga de pollo a la plancha con hierbas y una ensalada con semillas
  • Media tarde: un té verde con unas tortas de arroz integral o un yogur natural con miel
  • Cena: quinoa con verduras o unas verduras salteadas

De tu imaginación y gusto por la cocina dependerá también que sepas emplear sabiamente tu cesta de la compra saludable.

Recuerda que si no tienes en tu despensa y nevera alimentos procesados e insalubres no podrás comerlos. Ganarás en salud y la diferencia entre una compra healthy y una que no lo es, será apenas de unos pocos euros que habrás invertido en tu salud y la de tu familia.

En este blog tienes cientos de post y consejos acerca de cómo planificar menús saludables para todos, con todo tipo de ingredientes. Nada que no puedas hacer con un poco de empeño y práctica. Por supuesto también a tener en cuenta que siempre deberíamos cocinar nuestra propia comida, pues la alimentación saludable forma parte de un conjunto de hábitos y costumbres y no solamente de comprar alimentos eco-bio o no industrializados.


Comparativa en euros de una cesta healthy con una no healthy

Healthy Euros NO Healthy Euro
Zanahorias (bolsa de 100 gr) 0,70 Zanahorias (baby) congeladas 400 gr 0,75
Patatas (bolsa de 5 kg) 3,50 Patatas (gajo) congeladas 750 gr 1,20
Cebolla malla 1 kg 1,10 Cebolla congelada cubos 400gr 0,99
Brócoli 1 kg 2,00 Brócoli congelado 1 kg 1,50
Pan integral de centeno 2,00 Pan de molde blanco 1,50
Naranjas malla 4 kg 3,00 Zumo naranja embotellado 2L 1,00
Tortas de arroz integral 1,20 Galletas llenas de azúcar (María clásica) 1,50
Huevos camperos (eco) 12 U 2,00 Huevos normales 12 U 1,20
Arroz integral 1 kg 1,50 Arroz normal 1 kg 0,80
Total 17,00 10,44

Cómo podemos ver en esta tabla de comer sano a no hacerlo solo distan en cuestión de precios 6,56€, los mismos que nos ahorraremos en medicamentos y médicos si lo vemos como una inversión en nuestra salud y no como un simple gasto más. Es interesante también observar como las cantidades de comida congelada (aunque en apariencia más barata que la fresca) sale en realidad mucho más cara cuando trae menor cantidad. Estaremos ganando un poco más de calidad en nuestros platos y ejerciendo una acertada prevención de la enfermedad (entre otras acciones positivas que deberían sumarse a esta claro, como hacer ejercicio moderado, no beber alcohol ni fumar y no comer en exceso).

Como el objetivo principal de este post era poder explicar como hacer una compra saludable sin dejarse todos los euros en ello, no he realizado comparativa alguna con alimentos de origen ecológico (algo que veremos en otros post).

Desde mi punto de vista el enfoque más acertado es pensar siempre en una inversión en nuestra salud y bienestar, y esto incluye gastar menos en “cervecitas o coca-colas” e invertir más en una cesta de la compra saludable sin remordimientos. Algo que desde luego hemos comprobado, podemos hacer sin desbaratar demasiado nuestro presupuesto por muy ajustado que éste sea.

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